A neve e as tempestades matam as flores, mas nada podem contra as sementes.
Khalil Gibran

Falar Saúde Nº 60
Superalimentos

Os superalimentos são alimentos que podemos consumir em pequenas quantidades e, mesmo assim, obter uma grande riqueza em nutrientes, como por exemplo as sementes.

Botanicamente uma semente é o resultado da reprodução sexuada de uma planta: quando a flor é fertilizada produz-se uma semente. Esta semente geralmente é protegida por um fruto que a envolve. Normalmente quando o fruto está maduro abre-se e liberta as suas sementes, mas certos frutos têm de ser digeridos por animais, ou apodrecer, para que as suas sementes sejam libertadas.

Do ponto de vista alimentar as sementes constam do grupo “Cereais, derivados e tubérculos”, da Roda dos Alimentos, e são uma classe de alimentos que passam muitas vezes despercebidos, o que é uma pena, pois são excelentes não só pela sua riqueza nutricional, como também pelas funções que apresentam no nosso organismo, conferindo-lhe um estado de saúde e bem-estar.

Podem ser consumidas de várias formas, como refeição ou como complemento numa alimentação diversificada, mas devem ser trituradas ou tostadas para que se possa obter o máximo de benefício. Sempre sem exagero e um tipo de cada vez, podem ser adicionadas a uma salada, um iogurte ou aos cereais do pequeno-almoço. Como vantagens da sua utilização salientam-se as suas propriedades anti-inflamatórias, uma vez que são ricas em gordura insaturada como o ómega-3, e a sua capacidade de inibir o apetite e nos dar uma sensação de saciedade, o que favorece o emagrecimento, devido à sua riqueza em fibra.

Aqui ficam alguns exemplos de sementes que podem utilizar na vossa alimentação.

Sementes de Girassol

São pretas ou verde-cinza e possuem casca preta com riscas brancas. A partir delas produz-se o óleo de girassol, óleo vegetal rico em ómega-6. Além disso contêm vitamina E, minerais e diversas vitaminas. São um ótimo saborizante para saladas, omeletas, legumes cozidos e cereais.

Sementes de Abóbora

São também conhecidas como pevides. Apresentam como constituintes principais 35-40% de gorduras insaturadas (saudáveis), fitosterois (antioxidantes), vitamina E, proteínas, oligoelementos e pectinas (fibras solúveis). Têm um poder anti-inflamatório, vermífugo, diurético e emoliente. Os fitosterois têm uma ação anti-inflamatória sobre a próstata, reduzindo a conversão de testosterona na sua forma ativa e a sua possível interação com recetores no interior da próstata. Estas sementes são ainda bastante utilizadas no alívio da sintomatologia associada à bexiga irritável, à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios da micção.

Sementes de Chia

A chia é a melhor solução para aqueles que querem emagrecer, sendo um importante desintoxicante do organismo. Na sua composição podemos encontrar quantidades elevadas de ómega 3, fibras, cálcio, magnésio, potássio e proteína. Por ser uma fonte de fibras solúveis, a chia irá formar um composto gelatinoso no estômago, tornando a digestão mais lenta, resultando num estado de saciedade maior, redução do apetite e melhor e maior controlo quanto às porções de alimentos. Por outro lado, esta semente apresenta uma ação antioxidante, melhora o perfil lipídico tendo ação preventiva contra doenças cardiovasculares e melhora a glicemia pós-prandial e a resistência à insulina, sendo excelente no controlo da diabetes. Uma curiosidade desta semente é que é bastante rica em proteínas vegetais (assegurando a formação dos músculos), cálcio (ação sobre a saúde óssea), ferro (produção de eritrócitos), Magnésio (ação sobre o cérebro e ligações cognitivas) e ómega 3 e 6 (efeito anti-inflamatório, antioxidantes e anti-hipertensivo). A chia também poderá ser consumida por desportistas, pois para além da riqueza em proteínas, permite melhorar a resistência e rendimento dos atletas, para além da recuperação pós-treino.

Semente de Sésamo

São planas e ovais, existindo numa grande variedade de cores. Contêm cerca de 55% óleo e 20% proteína. O óleo de sésamo é rico em gorduras ómega-6 e ómega-9. Para além disso, têm alto teor de lignanas, que pertencem ao grupo dos fitosterois, com semelhança estrutural ao estradiol, pelo que são utilizadas na gestão dos sintomas da menopausa.

Sementes de Cânhamo

O cânhamo tem origem na China sendo a sua maior riqueza a nível de ácidos gordos e aminoácidos essenciais, pelo que o torna numa fonte proteica vegetal e de ómega-3 e -6 de excelência. O seu consumo em cru, tornam-na de fácil digestão, uma vez que a proteína em cru apresenta enzimas que auxiliam na digestão, aumentam a energia e tem ação anti-inflamatória. Estas sementes pertencem a uma variante da planta Cannabis sativa, porém o seu teor em canabinoides é desprezível, não devendo ser confundida com a marijuana. Esta semente é ainda rica em proteínas (30%) e em vitamina E.

Sementes de Papoila

Derivam da papoila do ópio, mas não contêm os alcaloides com propriedades narcóticas, sendo apenas de uso culinário. Estas sementes são grãos pequenos e duros e estão disponíveis secas. Têm propriedades calmantes e anticólicas, sendo utilizadas principalmente como saborizante.

Sementes de Linhaça

As sementes de linhaça são capazes de ser das mais conhecidas pelos portugueses, já fazendo parte de algumas refeições. Podem apresentar-se no mercado sob a forma de farinha, linhaça triturada ou de óleo. Estas sementes têm um alto teor de fibra, ajudando a regular o trânsito intestinal. Devido à sua composição equilibrada entre gorduras ómega-3 e -6 permitem a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias.

Prof. Isabel Cristina